今年的高溫天氣讓所有人經歷了嚴峻“烤”驗,這兩天雖然稍稍涼爽,但別忘記了南京的“秋老虎”歷來都是異常兇猛的,對于健身愛好者來說,高溫天氣里不必驚慌的將運動“戒掉”,這一期就給大家介紹一些妙招,來避免高溫運動中可能帶來的“熱傷害”。
高溫天氣健身 如何遠離“熱傷害”
高溫天氣運動常見“熱傷害”
1.曬傷
武漢一小伙和朋友頂著烈日在露天廣場打籃球,在球場上左奔右突兩三個小時,十分過癮,當時全身曬得發紅,特別是雙臂發熱生疼。第二天,情況更糟,雙臂脫皮,甚至起了水泡,疼痛難忍。
近日來的高溫天氣以晴熱干燥為主,是紫外線對人類最具有威脅的季節,輻射量比冬天高2~3倍。統計數據顯示,南京夏季紫外線輻射最強時,每平方米接收到的輻射量達31瓦,紫外線指數達到了最高等級的5級。如果在這樣的天氣下,不涂抹任何防曬產品和保護,只需要短短20分鐘就能將人的皮膚曬傷,不適宜外出,更別提戶外運動了。人們在戶外運動時皮膚大量曝曬在陽光下,因此,如何讓自己免受紫外線的傷害就顯得十分重要。
2.脫水
前陣子新聞報道28歲的小伙在家中突然覺得胸悶、呼吸困難,并且癥狀越來越嚴重,送到醫院后心電圖診斷顯示心律失常,經檢查確認該小伙突發急性心梗,心臟血管出現了堵塞。該小伙及其家人都沒有心臟病史,很難想象年紀輕輕的為什么會突發心梗。事后據孩子的母親回憶,小伙在發病前打了一個多小時的籃球,運動后一口水都沒喝,回到家就發病了。
高溫天氣運動時會大量出汗,帶走我們身體中的熱量。雖然出汗是生理調節,但大量出汗而不及時補液,將導致脫水。輕者產生口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋,嚴重者可能引起中暑甚至危及生命。尤其是平時患有冠心病、高血壓、高血脂的中老年人運動時,如果不及時補液,很容易增加血液的粘稠度,造成心血管意外。
3.中暑
沈陽35歲的鄭先生原本打算到有空調的健身房里避避暑。劇烈運動后,出了滿身汗的鄭先生從健身房回到家休息,可是剛在家待了20多分鐘,鄭先生出現了虛汗、頭暈、意識渙散癥狀,趕緊撥打了120。醫院檢查發現鄭先生的血壓、心電圖等各項指標均正常,醫生初步診斷應該是中暑。
近年來,一個新的概念進入了我們的視線——“室內中暑”。根據日本急救醫學會中暑委員會的統計,2010年日本發生中暑的場所在日常生活中依次為“室內”、“朝陽處”、“背陰處”。高溫天氣里大多數人會選擇在有空調的健身房里運動,這樣很容易忽略中暑的先兆癥狀。如果在揮汗如雨運動的同時不及時補充水分,運動結束后又立即從涼快的健身房回到高溫環境中,很容易造成中暑。
高溫天氣運動“小錦囊”
1.巧選運動時間
當外界氣溫發生變化的時候,我們的身體就會“啟動”體溫調節功能來適應外界的溫度變化,但是當氣溫超過35℃時,就會影響人體的體溫調節功能。如果選擇戶外健身的話,可以選擇一天中相對涼爽的時間進行健身。比如說可以在早上7點之前或者下午6點以后。可以選擇室外陰涼通風的地方,運動時間不宜過長。
2.巧選運動裝備
由于夏季溫度濕度相對高,鍛煉時應選擇輕便、淺色、寬松、吸汗性好的衣服,比如說“速干衣”,一般速干衣的干燥速度比棉織物要快50%,其特殊的質地可以將汗水和濕氣迅速導離皮膚表面,保持皮膚干爽舒適。如果選擇戶外運動,最好再戴上太陽帽、涂抹防曬霜來防止紫外線的侵襲,并帶上清涼油、人丹等以備中暑時用。
3.巧選運動項目
你知道嗎?高溫天氣里有一些運動項目可以健身、避暑兩不誤。在這里向大家推薦兩個避暑運動——溜冰和游泳。想必游泳大家都再熟悉不過了,而如今溜冰場也成了“夏日新寵”。溜冰場的冰面溫度大概是零下2-3℃,即使整個場館不開空調,室內溫度也在24℃以下,非常涼快。
推薦幾種簡單的室內運動
有氧運動
1、原地踏步走
動作要求:抬頭,目視前方,略挺胸,微收腹;步伐要輕松而穩健,自然而又節律,身體的重心落在腳掌前部,著地時,腳后跟在前,腳趾在后,兩臂擺動要自然,不能太高也不能太低,呼吸要自然或配合步伐有節奏的呼吸。
推薦運動量:室內原地踏步作為一種強度較低的有氧運動每天都可以練習,建議一周不少于5次,每次運動時間為30分鐘左右,健康人群步頻控制在100~120步/分鐘左右,一些體弱的中老年人可以適當降低步頻。
